Le sport après 40 ans

Sous nos cieux, et passé l’âge de 40 ans, l’on a tendance à se « laisser aller », à se laisser gagner par nos muscles avachis et noueux, par nos articulations « rouillées ». Or le moment est tout indiqué pour donner un coup de fouet à notre organisme, non pas pour arrêter les effets du vieillissement (chose impossible d’ailleurs) mais pour en éloigner le spectre, pour le freiner. Le sport est l’investissement le plus sûr car apportant la maîtrise de son corps, la confiance et l’estime de soi.

Platon a dit : « Le manque d’activités détruit la bonne condition de l’homme alors que le mouvement et l’exercice méthodique le conservent et le préservent ». C’est pourquoi j’ai choisi de vous entretenir des bienfaits du sport (A), des risques de la sédentarité (B) et surtout de vous donner quelques conseils pour éviter les accidents liés à la mauvaise pratique de l’activité physique (C).

A/ Les bénéfices du sport

Le corps à l’inverse de la batterie « Wonder » ne s’use pas quand on s’en sert. Il est, au contraire, bien plus dangereux de rester assis dans son fauteuil que de chausser une bonne paire de chaussure et de partir pour une heure de marche. A l’instar de n’importe quel moteur, notre corps, notre coeur, nos muscles, nos artères, nos articulations ont besoin de tourner à un certain régime. C’est une vérité de La Palice que d’affirmer les bienfaits du sport, mais puisque la répétition fait partie de la pédagogie, il ne serait guère fastidieux de faire un rapide survol des effets positifs du sport sur nos différents organes.

1/ Le coeur : Premier bénéficiaire de l’activité physique, le coeur est un muscle qui se développe à la faveur d’un entraînement. Il gagne ainsi en puissance et permet de répondre convenablement à la demande d’oxygène du muscle, au cours d’une activité physique. Ainsi, en envoyant à chaque contraction le sang nécessaire à la poursuite de l’effort, il n’a pas besoin de se contracter aussi souvent. Le sport lui aurait appris à mieux travailler, à se dépenser moins.

2/ Les muscles : Il est important de souligner, d’entrée, qu’un muscle en léthargie perd en volume, en élasticité ; en une semaine, il perd un tiers de sa force, il se raccourcit. A partir d’un certain âge, on perd 1% de masse musculaire par an. Ainsi, pour espérer conserver de bons muscles qui nous servent tous les jours et en toutes occasions, il est impératif de les garder en bon état par la pratique du sport.

3/ Le squelette : En dehors de la période de croissance, le tissu osseux se détruit jusqu’à 20% chez l’homme et 50% chez la femme ménopausée. Cependant l’activité physique et l’alimentation peuvent limiter les effets de cette décalcification (appelée aussi ostéoporose), responsable de tant de fractures. En effet, l’exercice physique permet de conserver sa masse musculaire qui est le meilleur rempart contre cette dégradation osseuse naturelle survenant avec l’âge.

Ces effets positifs se ressentent encore au niveau des artères (qui sont débarrassées de leur cholestérol), des articulations qui accomplissent le geste, et au niveau de la mémoire, car le sport a des répercutions sur le cerveau qui est l’organe où le débit circulatoire est le plus élevé et aussi l’endroit où sont mémorisés l’apprentissage d’un geste ou la répétition d’un mouvement. Et si ce survol des bienfaits du sport ne vous a pas convaincu, alors il est temps de vous parler des méfaits de la léthargie fonctionnelle.

B/ Les risques de la sédentarité
« L’oisiveté est la mère de tous les vices » disait Jean de la Fontaine. Le dicton est aussi valable pour notre organisme. Jugez – en :

• Un corps sédentaire ouvre la porte à la baisse de la masse musculaire, l’engourdissement. Il ne se donne pas la possibilité d’améliorer sa capacité respiratoire, de lutter contre l’ankylose des articulations.

• Le coeur de moins en moins sollicité, devient paresseux, perd de sa puissance et de son efficacité. Il expulse moins de sang, donc moins d’oxygène arrive aux muscles et aux organes. Ainsi tout le corps est pénalisé par ce déficit en dépense physique.

• Les sédentaires laissent le champ libre aux excès alimentaires, au tabagisme. En l’absence d’activité physique, les muscles s’atrophient, les os se fragilisent, l’excès de poids s’installe avec ses corollaires qui ont pour noms diabète, hypertension artérielle, excès de cholestérol.

Le tableau est certes peu reluisant, mais peut être évité en s’adonnant, à son rythme et à sa cadence propre, aux activités physiques.

C/ Comment pratiquer ?
Quel que soit le choix de l’individu, toute activité physique, pour être bénéfique, doit obéir à des règles pratiques générales.

1°) l’échauffement : Cette partie ne doit jamais être négligée, sous peine de blessures. En effet avec l’âge, nos muscles perdent de leur élasticité, les tendons aussi. Il est impératif de préparer en même temps le système cardio – vasculaire et les membres à l’effort. Pour ce faire, une marche très lente, ponctués de sautillements, de flexions du buste et des jambes est fortement conseillée. Les articulations aussi ne doivent pas être en reste : faire des étirements, des moulinets.

2°) l’intensité de l’effort : Il est essentiel à ce niveau de connaître sa fréquence cardiaque maximale et ne pas la dépasser. La formule est simple : il suffit de retrancher son âge de 220. Ainsi une personne de 50 ans a une FCM de : 220 – 50 = 170. Cependant, la valeur plafond moyenne est de 130 pulsations par minutes. Il suffit juste de prendre son pouls pendant cinq ou dix secondes et de multiplier le nombre de battements comptés pendant cette période (au niveau du cou ou du poignet) par 12 ou par 6. Ces calculs peuvent paraître soporifiques pour un néophyte ; c’est pourquoi le signal d’alarme commun est l’essoufflement.

3°) la régularité : Il vaut mieux faire 15 minutes de sport par jour que deux heures, un jour de la semaine. En effet, la qualité et le bénéfice d’un entraînement physique ne se mesurent pas à l’aune de la souffrance et de la fatigue, mais plutôt à sa régularité. La norme est de 3 séances hebdomadaires, l’idéal d’une activité quotidienne de 30 minutes au minimum.

En conclusion, il faut retenir que le corps humain est une formidable machine que l’on doit entretenir pour espérer en profiter pleinement toute la vie durant. Tous les spécialistes diront que l’observation d’une bonne hygiène de vie est la garantie d’une existence saine. Et au premier rang de cette hygiène de vie figure le sport qui freine les effets de la vieillesse tout en permettant l’accomplissement de certains gestes jusqu’à un âge avancé, nous réconcilie avec nous même et procure beaucoup de confiance en soit. Y investir est le meilleur placement qu’un individu puisse faire.

A propos de l'auteur: Moussa DIALLO est membre du Club Toastmasters BAOBAB de Ouagadougou, Capitale du Burkina Faso.